Karena seriusnya situasi pandemi Corona, kemungkinan kamu di rumah aja.

Memang di rumah aja jauh lebih aman, dan juga sudah menjadi himbauan dari pemerintah untuk melakukan social distancing.

Tapi di rumah aja itu menyebabkan kamu jadi lebih jarang beraktivitas fisik jugalho.

Coba bayangindeh: Biasa ke kantor masih jalan kaki naik tangga atau nyebrang jalan, sekarang kerjanya mantengin kerjaan di ranjang sambil makan camilan.

Gak heran kalau jarum timbangan sudah agak bergeser ke kanan!

Tapi kamu tidak perlu khawatir, Teman Superjuangan, karena artikel kali ini akan membahas jenis olahraga ringan yang cocok untuk dilakukan di rumah!

Tenang aja, pemula juga bisa kok. Asal niat buat sehat!

Kenapa harus berolahraga?

Selain untukmenjaga berat badan, olahraga itu penting banget buat aspek-aspek kesehatan lainnya lho!

Kalau ingin jaga berat, cek dulu BMI kamu berapa! Yuk, baca juga cara menghitung berat badan ideal.

Contohnya olahraga kardio melatih otot jantung dan paru-paru yang membuat kamu lebih bugar danmencegah penyakit jantung atau paru-paru. Biasanya olahraga kardio jugamembuat kamu lebih sehat secara mental. Sebuah penelitian dariEuropean Journal of Sport Sciencemengatakan berolahraga kardio selama 15 menit untuk 2-3 kali seminggu bisa mengatasi gangguan kecemasan dan depresi.

Di sisi lain, olahraga kardio juga harus dilengkapi dengan olahragastrength trainingdemi pembentukan otot. MenurutMy Active SG, pembentukan otot ini bisamempercepat laju metabolismekamu dan menyeimbangkan komposisi antara otot dan lemak di dalam tubuh kamu. Artinya bukan saja kamu menurunkan berat badan, tetapi kamu membuat badanmu sendiri membakar lebih banyak lemak sehingga kamu lebih mudah untuk menurunkan berat badan.

Untuk kamu yang baru mencoba, tidak perlu mencoba yang ekstrim. Yang penting adalah kamu melakukan aktivitas fisik untuk30 menit per haridengan frekuensi5 hari per minggu. Jika tidak bisa, ingat bahwa 10 menit atau 5 menit pun lebih baik daripada tidak sama sekali!

Apa boleh berolahraga di tengah pandemi Corona?

Justru olahraga itu sangat diperlukan. Dengan menjaga kesehatan dan kebugaran raga, kamu juga sedang membangun imunitas tubuh yang lebih kuat untuk melawan pandemi Corona yang sedang terjadi.

Namun perlu diingat bahwa kamu juga harus melakukan langkah pencegahan, seperti berolahraga di sekitar rumah saja, memakai masker, menjaga jarak dengan orang lain, menurunkan baju yang dipakai setelah keluar, dan langsung mencuci tangan setelah keluar.

Jenis olahraga apa yang bisa kamu lakukan di rumah?

Berikut Tim Super You sudah merangkum 5 jenis olahraga ringan dan sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk kamu yang mau mencoba untuk memulai hidup sehat:

Tidak perlu repot-repot. Kamu cukup jalan kaki di sekeliling perumahan dengan kecepatan kira-kira5 km/jam. Sebenarnya olahraga ini adalah jenis kardio, sehingga tujuannya adalah membangun ketahanan fisik (endurance), karena itu idealnya dilakukan dalam jangka waktu30 menit per hari.

Namun jika tidak terbiasa, kamu bisa memulainya dengan 10 menit per hari dulu untuk minggu pertama, kemudian meningkatkannya menjadi 15 menit per hari, kemudian 20 menit per hari. Terus tingkatkan sampai kamu mencapai 30 menit per hari.

Nah, olahraga yang satu ini termasuk melatih otot pada core dan bagian bawah tubuh. Squat menjadi salah satu jenis olahraga klasik, juga mudah dilakukan. Berdasarkan panduanNerd Fitness, kamu bisa melakukan setup dengan:

• Berdiri dengan kaki sedikit lebih terbuka dibanding pinggul.
• Jari kaki mengarah sedikit keluar, sekitar 5-20 derajat.
• Lihat lurus ke depan dan fokus pada satu titik pada dinding di depanmu.
• Fokus pada titik tersebut selama squat, jangan melihat ke lantai atau atap.

Berikut postur dari squat yang benar:

Pastikan postur badan kamu sudah benar ya, Teman Superjuangan!

Idealnya squat dilakukan secara teratur. Frekuensinya sendiri bisa disesuaikan dengan kemampuan kamu. Jika masih baru, kamu bisa memulai dengan 10 kali dalam 1 set dan 3 kali dalam seminggu. Sedikit demi sedikit, kamu bisa mulai menaikkan frekuensinya menjadi 15 kali per set, kemudian 20 kali.

Push upjuga merupakan salah satu jenis olahraga klasik. Hal ini dikarenakanpush upadalah salah satu latihan otot pada bagian atas tubuh yang tergolong sederhana.

Namun, perlu diingat bahwa push up harus dilakukan dengan benar untuk menjadi efektif. Untuk kamu yang masih pemula, bisa mencoba berlatih dengan incline push-upsterlebih dahulu.

Incline push upadalah sebuah variasi push up dimana tumpuanpush upbukan di lantai tetapi di bidang yang lebih tinggi dibanding kaki, seperti meja, kursi, atau bahkan dinding. Berikut caraincline push-upsberdasarkanRuntastic:

• Cari bidang yang tinggi (tangga, meja, atau dinding) dimana kamu bisa melakukan incline push up dengan lurus.
• Mulai dengan mencoba sebanyak mungkin repetisi (reps) yang bisa kamu lakukan dengan posisi yang baik, istirahat untuk 2 menit, dan ulangi kembali untuk 2 set. Lakukan 3 kali per minggu.
• Lakukan sampai kamu bisa lakukan 3 x 10 (3 sets, masing-masing 10 reps) dengan posisi yang baik – posisi yang baik berarti tubuh yang tegak lurus, terutama pada bagian dada, perut, pantat, dan sikut.
• Lanjutkan dengan mencoba di ketinggian yang lebih rendah dan ulangi prosesnya. Terus kurangi ketinggian hingga akhirnya kamu mencapai lantai.

Mirip halnya dengan berjalan kaki, bersepeda juga merupakan olahraga kardio.

Namun dibanding berjalan kaki, bersepeda merupakan jenis olahraga yang lebih efektif untuk mengurangi berat badan. Menurut penelitian berdasarkanBetter Health, bersepeda membakar 300 kalori per jam.

Karena itu bersepeda yang ideal memakan banyak waktu yaitu30 menit per hari(untuk latihan setiap hari) sampai60 menit per hari(untuk latihan 2-3 kali seminggu).

Layaknya olahraga lain, bersepeda bisa dilakukan secara bertahap. Sebagai pemula, kamu tidak harus bisa melakukan menit per hari. Kamu bisa mencoba dengan 10 menit berkeliling dalam komplek saja ketika sempat (semisal 2 kali seminggu). Kemudian menaikkan durasi (menjadi 15 menit) atau frekuensi berolahraga (menjadi 3 kali seminggu).

Coba latihan terus sehingga kamu terbiasa untuk mencapai 60 menit per hari.

Tahukah kamu bahwa lompat tali merupakan olahraga kardio yang efektif?

Menurut penelitian, lompat tali yang dilakukan 10 menit itu setara denganjoggingselama 30 menit. Karena itu, olahraga lompat tali tidak perlu dilakukan sampai lama seperti bersepeda atau jalan kaki, namun harus dilakukan dengan benar.

Berikut cara melakukan lompat tali yang benar bagi pemula menurutCross Rope:

• Pastikan kedua kaki tertutup rapat saat melompat.
• Lompat pada bagian tengah kaki dan mendarat dengan pelan.
• Pastikan kamu tidak lompat terlalu tinggi.
• Pastikan lututmu sedikit bengkok.
• Jaga posisi tulang belakang yang tinggi dan netral.
• Tegakkan dada dan kepala dan pastikan kepalamu melihat lurus ke depan.
• Tarik bahu ke belakang dan sikut di bawah.
• Taruh tangan sepanjang bagian tengah dari tubuh (sesuai dengan tali).
• Gunakan pergelangan tangan untuk memutar talinya (bukan bahu atau sikut).

Bagaimana pun juga, Teman Superjuangan harus ingat ya bahwa olahraga itu bukanlah masalah pamer keahlian atau penampilan, tetapi masalah kesehatan. Karena itu, jangan terlalu terpaku kepada performa kamu asalkan sehat. Olahraga pun tidak harus gila-gilaan, bisa dari yang kecil asalkan rutin dilaksanakan. Semoga artikel ini membantu kamu agar terus sehat.